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マインドフルネス〜原始仏教でこころを浄化する習慣〜

マインドフルネス実践しながら体験した事を書きます。

マインドフルネス本

最初の取くみ

 一番初めは、Google のスタッフが書いた「サーチ・インサイド・ユアセルフ」を読んで取り組もうとしました。

 

  取り組もうとした・・・と言うことは、途中で挫折したと言うことです。怠け者の私は、まず、書籍が厚いことに溜息・・・読んでみて、いろんなことが書かれすぎていて(自分の感覚)わかりずらかったと言うのが正直な話です。ただ、いつかはわかりませんが、また挑戦してみようとは思っています。

 

 最初のつま付きで、もっと読みやすくわかりやすいものがないかとアマゾンでサーチしたところ出会ったのが「最強のマジック」と言う本でした。

 

  著者の実体験に基づいていて、文章はストーリー仕立てで読みやすく、取り組み方もキチンと解説されているのでマインドフルネスを始めるのには最適な書物だと思います。ぜひ、読んでみることをお勧めしたい本です。

 

 マジックショップの女性ルースとの出会いが、著者のどうしようもない家庭環境から抜け出るきっかけとなります。彼女の指導のもとマインドフルネスを実践して体験したことと、脳外科医の観点も踏まえながら、マインドフルネスの有効性を解説しています。

 

 3部構成で非常に短く簡潔にまとめられている本でさーっと読めます。

 

 この次に読んだのは「幸福になりたいなら 幸福になろうとしてはいけない」です。

 

  ACTと言う心理療法をわかりやすく書いています。マインドフルネスから派生したものらしいですが、「最強のマジック」の方法をより科学的に詳しくしたような本です。結構、内容的にボリュームがある本なので、消化不良を起こすかもしれないです。

 

 表現が西洋的(訳者の問題?)なので、感覚的に掴みづらいと言うのが個人的な実感です。

新しい心理療法なので、これから認知されて行くのではないでしょうか?

 

 上記の本の内容をカウンセリングできるように解説した本が「よくわかるACT」です。

 

 

 まずは、自分で読んでセルフカウンセリングしながら覚えて行くのがいいかもしれないです。カウンセラーになりたい人には最初のテキストとして取り組んでいい本ではないかと思います。

 

最初に取り組んだマインドフルネス

 「最強のマジック」に書かれたマインドフルネスを最初に取り組んだので、その一部を書いておきます。

 ルースのマジック 1 「からだを緩める」

1 邪魔をされずにこの練習ができる時間と場所を見つけてください

2 ストレスを感じていたり、他のことに気を取られていたり、他のことに気を取られて

  いたり、お酒を飲んでいたり、疲れているときは避けましょう

3 始める前に数分間座ってただリラックスします。この練習で達成したいことを考えます。

  あなたの意図をハッキリさせましょう

4 目を閉じます。

 

5 まじ鼻から息を吸ってゆっくり息を出し、三度深く呼吸します。この呼吸法に慣れるまで

    繰り返し、呼吸そのものが集中を乱さないようにします。

 

6 この呼吸法になれたら、座り方に意識を向け、あなたを見ているあなた自身を頭に思い

  浮かべましょう。

 

7 爪先に意識を向け、リラックスさせます。次に足に意識を向け、筋肉を緩めます。

  呼吸を続けるごとに足が溶けてゆく様子を思い浮かべてください

 

8 爪先と足をリラックスさせたら、意識をだんだんと上に向けてふくらはぎや太ももを

  リラックスさせます

 

9 腹筋と胸の筋肉をリラックスさせます。

 

10 背骨に意識を向け、背骨に沿った筋肉を緩めて肩と首もリラックスさせます。

 

11 最後に顔と頭皮の筋肉を緩めましょう。

 

12 全身の筋肉をリラックスさせ、次第に心が静まって行くのを感じてください。

   いい気持ちになっていることを感じます。

   ここまでくると、眠くなったり、本当に眠ってしまうこともあります。

   でも大丈夫。この状態で、リラックスした気分を保ちながら、眠らずにいるには

   何度か練習が必要です。焦らず、自分に優しくしましょう

 

13 今度は心臓に意識を向けて、ゆっくりと呼吸しながら心臓の筋肉をリラックスさせます

   体がリラックスして呼吸がゆっくりになるごとに、心拍もゆっくりになることに気づく

   でしょう

 

14 体が完全にリラックスした状態を浮かべ、ゆっくりと呼吸しながら、ただそこにいる

   あなた自身の存在を感じてください。あたたかさを感じましょう。ふわふわと浮いてい

   るような感覚を覚え、平穏が広がってくるのを感じるでしょう。

   ゆっくりと息を吸い、息を吐き続けましょう

 

15 このリラックスした感覚、平穏、あたたかさを意識して記憶してください。

 

16 ゆっくりと目を開けます。目を開けたまま数分間何も考えずに座り続けましょう。

 

 という風に、16段階に分けて取り組みを方法が書いてあります。この方法を、筆者の経験を物語にしながら感覚がつかみやすくなっています。

 

 少し場所と時間を取らないとできないことなので、習慣化するのは少し難しいとも思いますが、物は試しですので挑戦して見てはいかがでしょうか?

 

 次のステップもありますので、興味が湧いた方はぜひ買って読んで見てください。

 

 

 

  

こころの初期化

無理にポジティブになる必要はない

 原始仏教の瞑想をすると、無理にポジティブになる必要がないとわかります。ブッダ自体がこの世の全てのことは苦で、その原因を見つけて取り除く方法を解いているのです。日本の大乗仏教のように、念仏を唱えて仏様を拝めば救われると言うことを釈迦は説いていなかったのです。むしろ、自分で苦しみから解放する方法を解いていて、宗教的に何か対象を拝んで祈りを捧げることではないと言うことなのです。

 

 前回では、7つの欲求を3つの煩悩に分けながら、自分の思考の癖(病)やこころの反応について理解(あることを認める)ということを書きました。

 

 まずは、自分の頭の中の思考のゴミ(言葉のゴミ)とこころのゴミ(感情の反応)があることに気づき、それを整理(貪欲・怒り・妄想)することが大切です。

 

 私は、頭で考える癖が強く、この瞑想方法に取り組む中で非常に難しかったのが、瞑想を理屈で解釈しようとしてしまう事でした。常に、その方法が正しいかどうかと検証してしまう癖(病)があり、何でも知識で解釈するように癖がついていたのです。ゴミが散らかっていたら、分類して捨てるだけで良いはずなのに、そのゴミが発生した原因を、過去の自分や誰かの責任に転化しながら解釈していて、中々、負の思考回路から抜け出せませんでした。

 

 理解するということが、全く、分かりませんでした。

 

 そんな中で、ポジティブになる本を読んでも、頭の中がネガティブなゴミで満タンになっているので、ポジティブ思考が入る余地もなく、結果、ポジティブ思考になれない自分をせめてしまうというネガティブの連鎖が拡張していくだけでした。

 

 ブッダの瞑想は、まずは、ポジティブとかいう前に、現状の苦しみや悩みの原因となっている「ゴミ」を掃除して、思考と感情の状態を綺麗にすることです。

 

 そのためには、自分には「こう言う思考の癖があり、感情的にこう言う風に反応してしまう癖がある」と言うことを、客観的に観察する状態を作ることが必要です。だからこそ、言葉として書き出すことが有効になってくるのです。文字として、ある状態がわかりやすくなります。

 

 まずは、ポジティブになる前に思考とこころの整理整頓をし、クリーンな状態に戻すことです。それは、理解することから始ります。

 

中々抜けない煩悩(貪欲・怒り・妄想)

 自分の思考と感情(こころの反応)を客観的に観察することができていると、何かをしていても、常に何か他のことに思考を取られていることに気づき始めます。

 

 例えば、食事をしているのに食べること(食べ物の味や食感)に集中できずに、明日の予定や仕事のこと、昨日の出来事、今ここにはいない人のことを考えたりしている自分に気づきます。何を食べていたのか、どんな味がしたかなど全然覚えていません。

 

 私達は、1日に何万回も無駄な思考にとらわれということです。気づいたら心ここに在らずの状態なのです。今、自分が何をしていたのか、何をしようとしていたのかさえ忘れてしまうほど、思考は常に今ではなない何かに気を引かれています。

 

 そう言う、今ここに集中できない思考の癖が煩悩を引き起こし、終わったこと(過去)を思い出しては後悔したり、不満が溜まったり、批判したり、それに感情が反応して怒りが増して、ネガティブな妄想に囚われてしまうのです。

 

 今、このブログを書いている時でさへ、腹が減ったとか、昨日の不快な出来事が浮かんでくるのは、私だけでしょうか?

 

 今、自分はパソコンでブログを書いていると言う位置に戻さないと、妄想が邪魔して書けなくなるのです。

 

 私の場合は、過去の出来事にとらわれる癖が、今も多く残っています。思い出されるのは、過去のひとづきあいでの失敗などが多いです。その結果、その失敗の経験が将来における不安や焦燥を煽る原因になっていたことに気づかされました。

 

 そのことが無限ループのように妄想を連想させ、やる気を無くさせる原因になっていました。

 

 思考はぐちゃぐちゃで、自己否定と他人批判だらけで、気づくとこころの中は不満と不平と怒りで満タンで、人に認められないことに自己嫌悪していました。自信喪失感に襲われてもいました。

 

 その中で、西洋のマインドフルネスを試し、そして、原始仏教の瞑想法にたどり着き、今では、僅かではありますが煩悩の囚われが減ってきていると感じています。

 

 次回は、試した方法について書いて行きます。

 

 

 

 

 

思考と感情を整理する②

欲求は否定するものではなくある事を認める

 瞑想とか座禅をすると、無にならないといけないとか、欲をなくさなければと思いがちですね。以前、座禅をしていた時は無にならなければと必死になって、結局、無になることなど出来ず無力感に襲われる始末だったことを思い出します。

 

 前回紹介した本では、7つの欲求がある事を知りそれを認めることが大事ですと書きました。まずは、あると認めることでしか、先に進めないと言うことです。

 

 もっと長生きしたい、もっと美味しいものを食べたい、もっと寝ていたい、もっと色んな異性と付き合いたい、もっと漫画やゲームをしたい、何もしたくない、もっと人に認めて欲しいとか、自分の欲求をノートに書き出して、7つの欲求に振り分けると自分心の状態がわかりやすくなります。自分の思考の習慣(癖)がハッキリとしてきます。

 

 日本人の7割がネガティブ思考だと言う統計もあるらしいです。それぐらい、私達の思考はネガティブになるように環境が出来上がっているということではないでしょうか?

 だから、自己肯定感が低い人たちが社会のほとんどを形成しているのが日本という国かもしれませんね。裏を返せばネガティブな人が普通で、ポジティブな人が特殊な社会ともかが得られませんかね?。SNSのコメントで誹謗中傷が注目されるのも、ネガティブ思考の人が多いため反応が大きいのかもしません。

 

 だから、ネガティブであることは基本的気に病むことではなくて、自分の近くにいる人でポジティブに見える人たちも、実はネガティブでそれを感じさせないようにしているだけなのかもしれないのです。

 

 自分だけがとネガティブに思わず、まずネガティブに感じている原因を整理して掃除していくことが大事ではないでしょうか。無理にポジティブになるよりも、原因を掘り起こしそれを捨てる作業が必要だと思うのです。

 

7つの欲求を3つに整理する

 7つの欲求をさらに貪欲・怒り・妄想に分けると理解を進めることに役立ちます。

貪欲とはもっととか過剰な期待をしている状態で満足できない状態であり、それが手に入らないと怒りが産まれて、その怒りが繋がって「ネガティブな想像」=妄想が膨らみます。

 

 もっと認めて欲しいと言うのは、他人への過剰な期待の現れでそれが叶わないと、その人への怒りがこみ上げてくきます、その怒りはさらに相手が自分のことをどう思っているかという妄想を生み出していき、結果、自分や相手を否定的に考えるようになってしまう負のループを生み出していきます。

 

 そうやって思考の習慣が作られ、それに感情が反応して、他人の誹謗中傷をしたり言われたことに過剰に傷ついて行くのです。

 

 そのループを止めるのが理解すると言うことで、そのためには、自分の心の状態を素直に書き出していくことが大事です。誰に見せるのでもないので、その心があることを認めて行きます。

 

7つの欲求はあって当たり前

 7つの欲求はあってもいいし、あるのが当たり前です。問題は、過剰になっていないかどうかです。人間は誰しも、必要不可欠でものを考えません。「もっと」と言う期待があるのが普通でしょう。ただ、その過剰な欲求によって怒りや妄想が産まれ、焦燥感や倦怠感を生み出し、自己否定を強くしていく、そう言う状態にあるときは、人はいつも何かに悩んでいて、心は晴れない状態で、今ここに集中できずにいつの間にか時間が過ぎていきます。

 

 

 これは、自分で7つの欲求を過剰に求めていた時に始めた時に、欲求をリセットするために用いた方法です。お役に立つかどうかわかりませんが試して見てはどうでしょうか。

生存欲・・・生きたい=死んでいない、いま生きて呼吸をしている=満足だ

食 欲・・・食べたい=毎日3食食べれている=満足だ

睡眠欲・・・眠たい=毎日十分睡眠をとっている=満足だ

性 欲・・・したい=した時はしたから満足、しなくても大丈夫だから満足

快楽欲・・・映画を見たいなど=いまは見なくても大丈夫、この前見たから大丈夫

怠惰欲・・・怠けたい=今度の休みの日は何もしない時間を作ろう

承認欲・・・認められたい=今生きていられるので十分満足できている

と言う風に、言葉で今の状態で充足している原点を見つめ直す作業を繰り返しました。

 

 そのことで、もっとこう言う風になりたい、いいものを食べたい、もっと時間が欲しいとか、もっとお金が欲しいことなどが過剰かどうかが見えてきますし、心が落ち着いてきます。

 

 やり方は自分にあった方法でいいと思いますが、7つの欲求の状態を自己観察して、過剰かどうか、それが原因で、自分や他人、環境に不満を持ち怒り、過剰に避難する妄想に入っていないかを確認します。自分の思考のや感情の反応の癖=病を認めることが、心を整理する第一歩です。散らかったゴミの状態を観察して、あるがままに認めること、それが理解すると言うことです。

 

 次回は、ある状態を認めた後も癖は続くことについて書いていきます。

 

 

 

 

 

思考と感情を整理する

マインドフルネスと座禅会の挫折

 西洋的に科学分析して瞑想を実践しやすくしたのがマインドフルネスとも言えるのではないでしょうか。しかし、西洋人にわかりやすくしているためか、それとも和訳が悪いのかわかりませんが、クドく解説され過ぎていて、思考することも多く以外にも感情が揺さぶられたり、本の通りうまくできない感じで逆に自己嫌悪に陥ったりもしてしまいました。

 また、曹洞宗の座禅会とかも行って見ましたけど、朝5時にお堂に行き胡座を組み禅に入り、最後に般若心経を唱えるというのは、中々苦行でなまくらな私には続来ませんでした。西洋的なマインドフルネスも実践するためには、わざわざ時間を作り静かなところで座って行ことが必要になります。

 忙しい日常に追われ、場所と時間の確保は一苦労でしたし、継続するにもなまくらな私にはなかなか出来ませんでした。

 

瞑想の目的

 さて、上記のような挫折を経験しながらも、もう少し気軽にできる瞑想方法はないものかと思っていろんな本を読んでいると、結果的に原始仏教の瞑想法ににたどり着きました。仏教と言っても、日本に伝来した大乗仏教でなく、スリランカなどで普及している原始仏教と言われるもので、仏陀の教えに近い宗教だと言われています。

 仏陀自体が「悟った人」という意味で、仏陀菩提樹の下で瞑想して悟ったといいます。その前には色々苦行にも挑んだらしいですが、どれも上手くいかず、結局は楽な状態で瞑想して悟ったらしいのです。しかも、その方法は色々あるということです。

 基本的に瞑想の目的は涅槃に入り、現世に生まれ変わる輪廻を断ち切ることらしく(現世は苦行の場所ということから)、それを「解脱する」ということでした。小難しいですが、仏教の瞑想の本来の目的ということです。

 

理解する=あると認めること

 原始仏教においては7つの欲求がある。

①生存欲求=生きたいと思うこころ

②食欲=食べたいと思うこころ

③睡眠欲=眠たいともうこころ

④性欲=性的にしたいと思うこころ

⑤快楽欲=趣味と楽しみたいこころ

⑥怠惰欲=サボりたいと思うこころ

⑦承認欲=認めて欲しいと思うこころ

まずは、この7大欲求が自分の中にあるということを認めることがスタートです。仏教で理解するとは色々解釈したり分析したりする事ではなく、ただ単に「ある」と認める事だと筆者は言います。取り組み始めた時は、なんのことだかよく分からないのですが、そういう欲があることを理解できるようになってくると心が落ち着き始めます。本当に不思議です。(やり方は後日)

 

もっと知りたい方は、「反応しない練習」草彅龍俊 著を読まれることをお勧めします。

 

 

 

西洋の瞑想を試した結果良かった本の紹介

 最近はマインドフルネスブームで、書籍を読んで実践してみたら、何かと小難しい表現で実践しにくいことも多いのではないでしょうか。

 その中で、私見ですが割りかし実践し易かったのが、「人生の扉を開く最強のマジック」ジェームズ・ドゥティ著 関 美和訳でした。

 

 著者のドゥティ氏は脳外科医で、外科医の観点からもマインドフルネスの有効性を解説しています。スタンフォード大学チベットの僧侶(ダライ・ラマなど)と一緒に瞑想の研究もしているということです。

 

 この本は、著者の子供時代に出会った女性に習ったマインドフルネスの方法を、自己の体験と共にわかりやすく解説しているので、非常に読みやすくなっています。

 過去の壮絶な体験も織り込まれ、大きな自動車事故にあい幽体離脱したようなことも書かれています。

 子供時代の不遇な時に出会った、ルースという手品の商品を売るお店の女性からマインドフルネスを習い、その実戦の仕方も詳しく解説されています。

 

 パート1では主に、自分の体験を通してマインドフルネスの実戦方法に書かれています。

 1 からだを緩める

 2 頭の中の声を止める

 3 心をひらく

 4 なりたい自分を描く

 

 上記の順で自分の体験を踏まえながら、わかりやすく取り組みやすく書かれていました。

 

 実際にやってみて感じたのは、1は呼吸に意識を向けながらやると実践しやすいですが、2・3はいまいちピンとこない感じがしたのが個人的感想です。4に対しては、西洋的な感じの考え方かなと感じました。

 

 パート2では、実際にマインドフルネスを実践して、著者の育った環境からは実現できそうも無い成功を掴んでいく姿と挫折の経験、そして、マインアドフルネスで立ち直る姿が絵がれています。スタンフォードダライ・ラマとマインドフルネスの研究を立ち上げるまでのことも書かれてい、脳科学の観点から、マインドフルネスの効果とその実戦方法を実証する活動を紹介してします。

 

 科学的にも効果があるという事なので実践してみてはいかがでしょうか?